Вопрос. Как строить тренировки, какие группы мышц необходимо формировать? (м, 15 лет)

Ответ. Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки).

Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

⁠Источник: https://fitbreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok

Вопрос. Можно ли похудеть локально (в одной зоне)? (ж, 15 лет)

Ответ. Локального похудения не существует. Жировые отложения можно убрать только с помощью дефицита калорий в рационе и комплексных тренировок, включающих в себя и аэробные (кардио), и анаэробные (силовые) упражнения. При этом жир будет расходоваться равномерно, его будет оставаться больше в стратегически важных для нашего тела местах, и меньше — в тех, где больше сосудов для активного кровоснабжения.

Вспомогательные меры — массажи, баня и сауна, растирания — могут лишь улучшить кровообращение в проблемных местах, что тоже неплохо, но конкретно сжечь жир в этом месте они не смогут. Конечно же, желаемого результата в совершенствовании какой-то части тела можно добиться, работая «на рельеф», но для этого нужно сначала похудеть в общем и целом, избавиться от большей части жировой массы, а потом уже наращивать мышечную специальными локализированными упражнениями.

⁠Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/mojno-li-ubrat-jir-lokalno-5ad980b6f03173a659c25f1c

Вопрос. Сколько нужно выполнять упражнений на каждую группу мышц? (ж, 15 лет)

Ответ. Зависит от вашей цели: мышечная масса, сила или выносливость.

Мышечная масса. Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила. Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Выносливость. Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

⁠Источник: https://best.fit/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshc/